تُعدّ الفاصوليا والعدس من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك بناء نظامك الغذائي عليها، إذ توفر البروتين النباتي، والألياف، والمعادن الأساسية في مكون واحد بسيط.

ما لا يدركه معظم الناس هو أنه في الزراعة التقليدية، تُرش مبيدات الأعشاب بانتظام مباشرة على محاصيل البقوليات قبل الحصاد بفترة قصيرة لتسريع تجفيفها، مما يترك بقايا قد تظل في المنتج النهائي. بينما تحظر شهادة الاعتماد العضوي هذه الممارسة تماماً.

في Elevare، نطبق المعايير نفسها على ما يوضع في طبقك تماماً كما نفعل مع كل منتج آخر نوفرّه.

إذا كنت تبحث عن تشكيلة يمكنك الوثوق بها، فاستكشف مجموعتنا من الفاصوليا والحبوب، المختارة بعناية لتلبي معايير النقاء والأصل نفسها التي نلتزم بها في كل ما نقدمه.

نغطي في هذا الدليل الأصناف الرئيسية، وفوائدها الغذائية، وأهمية اختيار المنتجات العضوية، وكيفية تحضيرها وتخزينها جيداً.

أنواع الفاصوليا والعدس

إن التنوع ضمن هذه الفئة أوسع مما يعتقده معظم الناس، ولكل نوع طابعه الخاص وقوامه وطريقة الاستخدام الأنسب له.

تتميز فاصوليا الزبدة (Butter beans) بحجمها الكبير وقوامها الكريمي والمخملي. وهي تُهرس بشكل رائع مع زيت الزيتون، وتحافظ على قوامها جيداً في الأطباق المطبوخة ببطء والتي تتطلب مكوناً غنياً وقوياً. وتُعدّ Biona Organic Butter Beans من الأساسيات الموثوقة في المطبخ.

يمتاز العدس الأسود / الفاصوليا السوداء (Black beans) بنكهته الترابية وحلاوته الخفيفة، ويحتفظ بشكله أثناء الطهي الطويل. وهو يناسب الشوربات، واليخنات، والأطباق المستوحاة من المطبخ الأمريكي الجنوبي. وتأتي Biona Organic Black Beans جاهزة للاستخدام مباشرة من العلبة.

تمتلك الفاصوليا الحمراء (Red kidney beans) قواماً متماسكاً وكثيفاً يناسب أطباق التشيلي والـكاري المطبوخة ببطء. ويُعدّ Clearspring Bio Kitchen Organic Red Kidney Beans خياراً يعتمد عليه هنا.

تتميز الفاصوليا البيضاء الصغيرة (Haricot beans) بحجمها الصغير ونكهتها الخفيفة وقدرتها الممتازة على امتصاص النكهات. وتُعتبر Biona Organic Haricot Beans الخيار الكلاسيكي لتحضير الفاصوليا المخبوزة في المنزل أو المرق البسيط المطبوخ ببطء.

تأتي فاصوليا بينتو (Pinto beans) مبرقشة وذات نكهة خفيفة، وتتناسب جيداً مع لفائف التورتيلا، أو كطبق جانبي، أو مهروسة برفق. وتُعدّ Biona Organic Pinto Beans من أساسيات خزانة المؤن متعددة الاستخدامات.

يتمتع الفول الأخضر (Broad beans) بنكهة عشبية أكثر وضوحاً تتماشى بشكل طبيعي مع النعناع والليمون والأعشاب الطازجة. وتحمل Clearspring Demeter Organic Broad Beans شهادة Demeter للحيوية الديناميكية، وهي واحدة من أدق المعايير العضوية المتاحة وأكثرها صرامة.

تتميز فاصوليا أزوكي (Azuki beans) بحجمها الصغير ولونها الأحمر وحلاوتها الخفيفة، وتُخدم على نطاق واسع في مطابخ شرق آسيا في الأطباق المالحة والحلوة على حد سواء. وتُعدّ Clearspring Organic Azuki Beans إضافة متعددة الاستخدامات لكل من يرغب في توسيع خياراته في الطهي.

ينضج العدس الأحمر المجروش بسرعة وينعم ليتحول إلى قوام كريمي ناعم، مما يجعله مثالياً لأطباق الدال والشوربات. ومثل جميع أنواع العدس، فهو لا يتطلب النقع، مما يجعله واحداً من أكثر البقوليات عملية في الطهي. ويأتي Biona Red Split Lentils Organic في عبوة ورقية خالية من البلاستيك.

يحافظ العدس الأخضر والبني على شكله ويتميز بنكهة ترابية أكثر وضوحاً، مما يجعله مناسباً للسلطات، وأطباق الحبوب، واليخنات. ويُعدّ كل من Biona Organic Green Lentils و Clearspring Demeter Organic Lentils خيارين ممتازين هنا.

الفوائد الغذائية للفاصوليا والعدس

قليلة هي الأطعمة النباتية التي تقدم العائد الغذائي نفسه لكل حصة. إذ يوفر نصف كوب مطبوخ حوالي 7 إلى 9 جرامات من البروتين، مما يجعل الفاصوليا والعدس من أغنى مصادر البروتين النباتي المتاحة، في حين يحتوي فول الصويا على نسبة أعلى بكثير من ذلك.

كما أنها مصدر جيد للألياف، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفولات. وتشير الأبحاث إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد في إدارة مستويات الكوليسترول، بينما يُعتقد أن الألياف غير القابلة للذوبان تدعم الهضم الصحي وانتظام حركة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، تتميز الفاصوليا والعدس بخلوهما الطبيعي من الجلوتين، مما يجعلهما من المواد الأساسية المفيدة لمن يتجنبون الجلوتين.

ونظراً لأنها أطعمة ذات مؤشر جليسمي منخفض، فهي تطلق الطاقة ببطء وثبات بدلاً من التسبب في ارتفاعات حادة في مستوياته. وتشير الأبحاث إلى أن هذه الخاصية قد تساعد في دعم إدارة سكر الدم كجزء من نظام غذائي متوازن. وتُشير الدراسات أيضاً إلى أن الاستهلاك المنتظم للبقوليات ارتبط بتحسن نتائج صحة القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك مستويات كوليسترول أكثر صحة.

لماذا تختار الفاصوليا والعدس العضوي

يكتسب خيار المنتجات العضوية هنا أهمية أكبر مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى.

مسألة التجفيف هي أهم نقطة يجب معرفتها. ففي الممارسات القياسية، تُرش مبيدات الأعشاب، بما في ذلك الغليفوسات، مباشرة على المحاصيل قبل الحصاد بفترة قصيرة لتسريع عملية التجفيف. ولا يتعلق الأمر هنا بمكافحة الأعشاب الضارة؛ ولأن هذا الإجراء يحدث في وقت متأخر جداً من دورة النمو، تشير الدراسات إلى أن البقايا قد تظل في المنتج النهائي. وتعتبر شهادة الاعتماد العضوي حظر هذه الممارسة تماماً.

تضمن شهادة الاعتماد العضوي أيضاً عدم استخدام أي مبيدات حشرية أو أسمدة اصطناعية في أي مرحلة. وتؤكد معايير العضوية التابعة للاتحاد الأوروبي (EU Organic) ووزارة الزراعة الأمريكية (USDA Organic) هذا الأمر من البذرة وحتى وصول المنتج إلى الرفوف. وتحمل كل من Biona و Clearspring هذه الشهادات، مع تميز العديد من منتجات Clearspring بحملها لعلامة Demeter الإضافية للحيوية الديناميكية.

تُعدّ صحة التربة الركيزة الأخيرة؛ إذ تعتبر الفاصوليا والعدس من المحاصيل المثبتة للنيتروجين، مما يعني أنها تُثري التربة بشكل طبيعي أثناء نموها. وتشير الأبحاث إلى أن الزراعة العضوية تعزز هذا التأثير بشكل أكبر، مما يقلل من الاعتماد على مدخلات الأسمدة الاصطناعية بمرور الوقت.

كيفية تحضير وطهي الفاصوليا والعدس

إن معظم تشكيلة المنتجات المتوفرة في Elevare تأتي معبأة في برطمانات أو علب ومطبوخة مسبقاً. ما عليك سوى تصفيتها وشطفها وإضافتها إلى طبقك. ولا تتطلب منتجات مثل Clearspring Organic Mixed Beans و Clearspring Unsweetened Baked Beans أكثر من فتح العلبة؛ فهي سهلة الاستخدام ولا تحتاج إلى نقع. وقد تكون هذه الفاصوليا المنقوعة مسبقاً أفضل أيضاً لهضم الحديد وامتصاصه.

تستفيد الفاصوليا المجففة من نقعها لمدة تتراوح بين 6 إلى 12 ساعة قبل الطهي، مما يقلل من وقت الطهي، وتشير الأبحاث إلى أن ذلك قد يساعد في تحسين قابلية هضمها. وإذا كان وقتك ضيقاً، يمكن اللجوء إلى النقع السريع: اغليها لمدة دقيقتين، واتركها ترتاح لمدة ساعة، ثم صفّها واطهها. أما العدس فلا يحتاج إلى نقع على الإطلاق.

تختلف أوقات الطهي حسب الصنف؛ إذ يستغرق العدس الأحمر حوالي 15 إلى 20 دقيقة، والعدس الأخضر والبني حوالي 25 إلى 30 دقيقة، في حين تتطلب معظم أنواع الفاصوليا المجففة ما بين 45 إلى 90 دقيقة. يُنصح بإضافة الملح بعد الطهي وليس قبله، وتأجيل إضافة المكونات الحمضية مثل الطماطم أو عصير الليمون حتى تنضج الفاصوليا تماماً وتصبح طرية.

يُعدّ التخزين أمراً بسيطاً؛ إذ تُحفظ الفاصوليا والعدس المجفف لمدة تصل إلى عام في وعاء محكم الإغلاق. وبمجرد فتحها، يجب تبريد الفاصوليا المعلبة في الثلاجة واستهلاكها غضون يومين إلى ثلاثة أيام. كما يمكن تجميد الفاصوليا المطبوخة جيداً لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر.

الأسئلة الشائعة

ما هي الفاصوليا والعدس العضوي؟

هي فاصوليا وعدس يُزرعان دون استخدام مبيدات حشرية أو مبيدات أعشاب أو أسمدة اصطناعية، ويجري اعتمادها من قِبل جهات مستقلة للتحقق من ذلك. ويكمن الفرق الأساسي عن المنتجات التقليدية في إزالة المدخلات الكيميائية الاصطناعية في كل مرحلة، بما في ذلك رش مبيدات الأعشاب قبل الحصاد، وهو أمر شائع في زراعة البقوليات التقليدية.

أي أنواع الفاصوليا والعدس هي الأكثر فائدة للصحة؟

تقدم جميع الأصناف قيمة غذائية عالية. ويتميز فول الصويا والإدامامي باحتوائهما على نسبة عالية من البروتين بشكل خاص، في حين يُعدّ العدس من أغنى المصادر النباتية للفولات والحديد. وتشير الأبحاث إلى أن إدراج أي نوع منها بانتظام يرتبط بنتائج صحية إيجابية.

ما الفرق بين الفاصوليا العضوية والتقليدية؟

يكمن الاختلاف بشكل أساسي في المواد التي تُرش قبل الحصاد. فالفاصوليا والعدس التقليدي يُرشان عادةً بمبيدات الأعشاب لتسريع عملية التجفيف. وتُشير الدراسات إلى أن هذا الإجراء يمكن أن يترك بقايا في المنتج النهائي، بينما تحظر شهادة الاعتماد العضوي ذلك تماماً.

هل البقوليات مفيدة لصحة القلب؟

تشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك المنتظم للبقوليات ارتبط بتحسن نتائج صحة القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك مستويات كوليسترول أكثر صحة وخفض مؤشرات مخاطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية.

الخلاصة

تُعدّ الفاصوليا والعدس من أبسط التحسينات وأكثرها فائدة التي يمكنك إدخالها على طعامك اليومي، إذ توفر قيمة غذائية عالية بتكلفة وجهد قليلين جداً.

ويضمن اختيار المنتجات العضوية التخلص من البقايا الكيميائية المرتبطة بالإنتاج التقليدي، بما في ذلك رش مبيدات الأعشاب قبل الحصاد، وهو أمر لا يدركه معظم الناس تماماً.

نشجعك على استكشاف مجموعتنا من الفاصوليا والحبوب. فالمعيار نفسه من النقاء والأصل الذي نطبقه على كل شيء في Elevare ينطبق هنا أيضاً.

المراجع

Becerra-Tomás, N., Papandreou, C., Assessment-Alonso, P., Ruiz, J. D., Alberti-Espadé, L., Lamuela-Raventós, R. M., & Salas-Salvadó, J. (2022). Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose-response meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 33(1), 22-35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36411221/

Mudryj, A. N., Yu, N., & Aukema, H. M. (2014). Nutritional and health benefits of pulses. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(11), 1197-1204. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/

Viguiliouk, E., Kendall, C. W., Blanco Mejia, S., Cozma, A. I., Ha, V., Mirrahimi, A., Jayalath, V. H., Augustin, L. S., Chiavaroli, L., Leiter, L. A., de Souza, R. J., Jenkins, D. J., & Sievenpiper, J. L. (2014). Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Canadian Medical Association Journal, 186(8), E252-E262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24710915/

Prata, J. C., da Costa, J. P., Lopes, I., Duarte, A. C., & Rocha-Santos, T. (2021). Glyphosate use, toxicity and occurrence in food. Foods, 10(11), 2791. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8622992/

Thompson, L. A., Darwish, W. S., Ikenaka, Y., Nakayama, S. M. M., Mizukawa, H., & Ishizuka, M. (2019). Analysis of glyphosate residues in foods from the Canadian retail markets between 2015 and 2017. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(10), 2867-2880. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.9b07819